덤벨 어퍼

이 덤벨 상체 운동으로 슈퍼세트와 템포 반복의 근육 강화 능력을 활용하세요

근육을 키우는 데 도움이 될 수 있는 기술은 많지만, 최고의 상체 운동에는 두 가지가 있습니다. 슈퍼세트와 긴장된 시간.

슈퍼세트는 웨이트 운동 중 휴식 시간을 극적으로 줄이는 경향이 있습니다. 긴장 상태의 시간은 각 반복의 속도를 늦추어 목표 근육이 작동하는 시간을 늘립니다.

이 운동에서 Ultimate Performance Manchester의 개인 트레이너이자 체육관 관리자인 Steve Chambers는 이 두 가지 재료를 활용하여 가슴, 등, 어깨 및 팔의 모든 주요 근육을 목표로 하는 무자비하고 효과적인 덤벨 상체 운동을 제공합니다.

"운동 자체는 고전적인 슈퍼세트와 트라이세트 프로그램입니다."라고 Chambers는 말합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 한 세트로 결합한 것이고, 트라이 세트(예상하셨겠지만)는 세 가지 운동을 결합한 것입니다.

"연속적인 상체 운동은 근육을 실제로 피로하게 만들고 근육 부전을 유발할 것입니다."라고 Chambers는 말합니다. 이는 근비대에 매우 중요합니다.

Chambers에 따르면 이 세션을 최대한 활용하는 열쇠는 자세와 템포에 세심한 주의를 기울이는 것입니다. “템포는 각 반복에서 무게를 들어 올리는 속도를 나타냅니다. 이것은 리프트의 여러 부분을 나타내는 4자리 숫자입니다.”라고 그는 설명합니다.

간단히 말해서, 첫 번째 숫자는 이동의 편심 또는 하강 부분을 수행하는 데 걸리는 시간(초)입니다. 두 번째 숫자는 반복 하단에서 일시 정지하는 시간입니다. 세 번째는 동심원적이거나 가장 역동적인 동작의 일부인 리프트를 수행하는 시간입니다. 네 번째 숫자는 반복의 상단에서 잠시 멈추는 시간입니다.

예를 들어, 2020 템포는 2초 동안 낮추고, 0초 동안 정지하고, 2초 동안 들어올리고, 0초 동안 정지하여 총 4초의 작업 반복을 의미합니다.

담당자와 휴식에 대한 범위가 제공됩니다. 가장 쉬운 조합(10회 반복 및 90초 휴식)으로 시작한 다음, 운동을 반복하면서 난이도를 하나씩 높이세요.

이상적으로는 체육관에 잘 구비된 덤벨 랙이든, 최고의 덤벨 모음에서 찾을 수 있는 종류의 조절 가능한 덤벨이든 다양한 무게에 접근할 수 있습니다.

10회에서 12회 사이에서 실패에 가까운 무게를 선택하십시오. 따라서 덤벨을 정기적으로 교체하십시오. 심지어 슈퍼세트 중간에도 마찬가지입니다. 각 슈퍼세트 또는 트라이세트의 4개 세트를 수행할 때 무게를 늘리거나 줄여야 할 수도 있습니다.

세트4담당자10-12속도2020나머지0초

45˚ 각도의 웨이트 벤치에 앉아 덤벨을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다. 벤치에 등을 기대고 팔을 곧게 펴고 손목, 팔꿈치, 어깨가 모두 일직선이 되도록 덤벨을 머리 위로 잡습니다. 견갑골을 수축하여 상체를 지탱하고 어깨와 둔근이 벤치에 닿도록 유지합니다. 손이 가슴과 수평이 될 때까지 무게를 내린 다음 덤벨을 다시 시작 부분으로 누르십시오. 2를 세려면 낮추고 2를 세려면 누릅니다.

세트4담당자10-12속도2020나머지60~90초

45˚ 각도로 설정된 웨이트 벤치에 가슴을 아래로 대고 누워서 턱이 상단 가장자리에 닿지 않게 하고 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 몸 옆으로 완전히 펴십시오. 엉덩이를 벤치에 대고 가슴을 살짝 들어 올리고 바로 앞의 바닥을 바라보며 목을 중립으로 유지하세요. 견갑골을 모아서 등 상부 근육을 연결한 다음 가슴 높이까지 덤벨을 들어 올리세요. 통제력을 낮추고 다음 반복을 계속하세요.

세트4담당자10-12속도2020나머지0초

앉은 자세에서 등을 지탱할 수 있도록 웨이트 벤치를 90°로 설정하고 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이에서 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 허리를 등받이 패드에 대고 복근을 전체적으로 유지하고 추가 지원을 위해 발을 바닥으로 밀어 넣으십시오. 팔을 곧게 펴서 덤벨을 머리 위로 누른 다음 어깨 근육의 긴장을 유지할 수 있는 가장 낮은 지점으로 덤벨을 내립니다.