바벨 푸쉬 50개 했어요

푸쉬업 게임을 올렸어요

나는 일주일 동안 운동 루틴에 하루에 바벨 푸시업 50개를 추가하여 푸시업 게임을 향상시켰습니다. 내 가슴은 아직 회복 중이고 그 과정에서 몇 가지 교훈을 얻었습니다.

겸손한 팔 굽혀 펴기는 기능적 운동에서 발견되는 주요 복합 운동입니다. 이 운동은 전방 삼각근(어깨 앞쪽), 가슴 근육 및 삼두근을 목표로 하여 코어를 연결하고 상체 근력을 발달시킵니다.

벤치 프레스의 맨몸 버전인 이 동작은 이를 견딜 수 있는 사람들에게 펙 펌프를 제공합니다. 그리고 할 수 없는 경우에도 무릎을 사용하여 운동에 접근할 수 있습니다. 나는 최근에 상체 피트니스 챌린지를 많이 선택하지 않았기 때문에 바벨을 사용하여 이 챌린지에 뛰어들었습니다. 그리고 그 결과는 나를 놀라게 했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

이름에서 알 수 있듯이 바벨 푸시업은 아래에 있는 바벨을 쥐고 푸시업을 수행하는 방법을 배우는 것을 의미합니다. 벤치 프레스를 거꾸로 뒤집는 것과 같습니다. 다음은 단계별입니다.

어떻게:

가슴은 바 전체를 따라 움직여야 합니다. 허리를 굽히지 말고 척추를 중립으로 유지하기 위해 약간 앞을 바라보십시오. 바벨을 제어하는 ​​데 어려움을 겪는다면 대신 무릎을 사용하여 움직여 보세요.

진행 방법은 다음과 같습니다.

50회 반복 범위는 근력 프로그램 내 팔굽혀펴기의 표준이지만 바벨을 제자리에 유지하는 데 필요한 안정성과 균형이 내 근육, 특히 팔을 불태웠고 그 후에는 연기가 나는 느낌이 들었습니다.

내 아래의 움직임을 방지하면서 팔굽혀펴기에 집중하려는 순수한 노력은 내 근육을 더 큰 긴장 상태에 놓이게 했고, 내 몸무게의 하중을 받아 더 열심히 일하게 했습니다. 이로 인해 코어가 몸통과 어깨를 안정시켜 바 위에 체중을 지탱하게 되었습니다. 나는 이것에 대해 높은 반복수를 목표로 하지 않았다는 것이 기쁘다.

첫째 날의 반복 횟수와 세트는 다음과 같습니다: 10회씩 5세트.

첫날 이후, 나는 핵심 활동에 얼마나 더 집중하는지 깨달았습니다. 코어 참여는 움직일 때 엉덩이가 떨어지거나 부랑자가 너무 높게 들리는 것을 방지하고 바벨을 안정적으로 유지하는 데 중요합니다.

나는 평소보다 훨씬 빠르게 쉐이크를 쳤기 때문에 각 세트의 마지막 몇 번의 반복에서 마지 못해 무릎을 꿇었습니다. 바벨로 졸업하기 전에 최소한 10회 이상의 견고한 맨몸 푸시업을 레퍼토리에 포함하는 것이 좋습니다. 그러나 이는 체중에 의존하고 동일한 근육 그룹을 목표로 삼으면서도 벤치 프레스에 대한 훌륭한 대안입니다.

이미 바벨 푸시업을 시도할 생각을 하고 있다면 기존 수준의 근력과 안정성이 필요합니다. 어깨부상이 있으신 분들은 추천드리지 않습니다.

하지만 접근하는 방법에는 몇 가지가 있습니다. 바벨을 아래로 내려놓고(아래 참조) 안정적인 위치에서 바를 사용하는 연습을 시작하세요. 그런 다음 로드된 바벨을 바닥에 놓고 무게추를 양쪽에 가깝게 배치하여 통제력을 잃을 경우 바벨이 멀리 이동하는 것을 방지합니다. 나처럼 좀 더 편안해질 때까지 무릎을 사용해도 됩니다.

나는 팔굽혀펴기를 좋아하고, 고맙게도 바벨을 제어하는 ​​데 도움이 되는 강한 코어를 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고 나는 예상보다 무릎을 더 많이 사용해야 했고, 50회가 꽤 "표준적인" 횟수임에도 불구하고 5일 후에 상체가 담배를 피우는 듯한 느낌을 받았습니다.

나는 이 도전을 즐겼는데, 이는 최근 일주일 동안 매일 90번의 피스톨 스쿼트를 시도한 것에 대해 말할 수 없을 정도입니다. 나를 가장 놀라게 한 것은 그 겸손한 바벨이 나를 무릎 꿇게 만들었다는 것입니다(말 그대로).

팔 굽혀 펴기는 제가 가장 잘한 운동 중 하나이지만 갑자기 매 반복마다 몸이 떨렸습니다. 팔굽혀펴기를 하고 있고 웨이트 없이 맨몸으로 상체 근력을 키우고 싶다면 여기가 기회입니다. 마찬가지로, 푸시업과 바벨 푸시업에 자신이 있고 도전을 하고 싶다면 횟수를 늘리고 무릎을 사용하지 마세요.

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Sam Hopes는 Tom's Guide 출판사인 Future PLC의 레벨 III 피트니스 트레이너, 레벨 II 레이키 전문가이자 상주 피트니스 작가입니다. 몸과 마음을 다루는 훈련을 받은 Sam은 스포츠와 피트니스에서 마음챙김 기술을 사용하고 그것이 성과에 미치는 영향을 크게 옹호합니다. 그녀는 또한 훈련의 기초와 지속 가능한 훈련 방법 구축에 열정을 갖고 있습니다. 그녀가 최신 피트니스 기술에 대한 경험을 글로 쓸 때 영양, 수면, 회복 및 운동에 대한 글을 보게 될 것입니다.